Продукты с высоким гликемическим индексом: что говорит наука о влиянии на здоровье

Исследование, проведенное Национальными институтами здравоохранения США и опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, выявило значительное влияние гликемического индекса (ГИ) продуктов на метаболические процессы организма. Эксперты подчеркивают важность учета ГИ при составлении рациона питания, особенно для людей с предрасположенностью к сахарному диабету 2 типа, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Гликемический индекс - это показатель, который измеряет скорость, с которой углеводы, содержащиеся в продукте, повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются, резко повышая уровень глюкозы, в то время как продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара.

В исследовании, в котором приняли участие более 7000 человек, был проведен подробный анализ ГИ более 100 популярных продуктов, в ходе которого были определены четкие категории с высокими и низкими показателями. Согласно исследованию, продукты с высоким ГИ включают:

• Простые углеводы: Сахар (белый и тростниковый), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), сладкие напитки, включая соки и энергетические напитки. Уровень ГИ этих продуктов достигает 70 и выше. Быстрое усвоение глюкозы приводит к резкому повышению уровня инсулина и может спровоцировать длительную инсулинорезистентность.
• Молотый белый хлеб: Измельченный и очищенный от кожуры, этот хлеб быстро превращается в глюкозу, его ГИ достигает 70-75. По сравнению с цельнозерновым хлебом, в белом хлебе мало клетчатки, которая ускоряет усвоение углеводов.
• Рафинированные злаки: Макароны из белой пшеницы, молотого белого риса и хлопья быстрого приготовления с высоким содержанием сахара также характеризуются высоким ГИ (60-70).
• Производные пшеницы: Макароны, рулетики, пицца и другие изделия из белой муки с большим количеством сахара имеют ГИ в диапазоне от 65 до 75.

Исследование подчеркнуло важность замены продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.:

• Цельнозерновой хлеб: Содержит больше клетчатки, замедляет усвоение глюкозы и имеет ГИ 55-65. -Нешлифованный рис (коричневый, черный, красный): Оболочка зерна сохраняет клетчатку, что снижает ГИ до 50-60.
• Крупы с высоким содержанием клетчатки: Овсянка, киноа, ячмень и кешью имеют ГИ менее 55.
• Фрукты и овощи: В целом, фрукты и овощи характеризуются низким ГИ, хотя у некоторых, таких как бананы и манго, ГИ может составлять около 60.

Важно отметить, что ГИ - не единственный фактор, определяющий влияние продуктов на здоровье. *Общий рациональный подход к питанию, включающий разнообразные продукты с низким содержанием ГИ, достаточное количество клетчатки, белка и полезных жиров, наряду с умеренной физической активностью, играет ключевую роль в поддержании стабильного уровня глюкозы, контроле веса и снижении риска хронических заболеваний.