Что можно и чего нельзя есть при преддиабете

Недавние исследования показали стремительный рост числа людей, страдающих преддиабетом - состоянием, которое предшествует развитию сахарного диабета 2 типа. Эта тревожная тенденция обусловлена изменением образа жизни, высоким потреблением обработанных пищевых продуктов и недостаточной физической активностью. Однако положительным моментом является то, что преддиабет часто можно предотвратить, скорректировав рацион питания и повысив уровень физической активности. Научные исследования выявили особые подходы к питанию, которые могут оказать существенное влияние на динамику метаболических показателей у людей с преддиабетом.

Сосредоточьтесь на сложных углеводах и ограничьте потребление простых сахаров:

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показывает, что замена простых углеводов сложными является ключом к контролю уровня глюкозы в крови. Простые сахара, содержащиеся в сладких напитках, выпечке, кондитерских изделиях и быстроусвояемых злаках, резко повышают уровень глюкозы, провоцируя выброс инсулина. В свою очередь, сложные углеводы, богатые клетчаткой, расщепляются медленнее, обеспечивая стабильный приток энергии и снижая нагрузку на поджелудочную железу.

Примеры продуктов, содержащих простые углеводы, которые следует ограничить: белый хлеб, сладкие соки, сахар, газированные напитки, белый рис, конфеты, пирожные, чипсы, сласти.

**Источник сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, киноа, макароны из цельного зерна, бобовые, овощи (особенно с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста), фрукты (в умеренных количествах).

Источники белка: Высококачественные и в сбалансированном количестве:

Исследования, проведенные в Йельском университете, подтверждают важность белкового баланса для контроля инсулинорезистентности, которая часто встречается у людей с преддиабетом. При выборе белка предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе (лосось, тунец, сардины), домашней птице (индейка без кожи), бобовых, яйцах и нежирном мясе (говядина, индейка). Доказано, что ограничение количества насыщенных и транс-жиров, содержащихся в жирном мясе, мясных полуфабрикатах и обработанных пищевых продуктах, также снижает риск развития диабета.

Секрет полезного употребления жиров:

Научные данные свидетельствуют о важности ненасыщенных жиров в профилактике преддиабета. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, льняном семени и орехах, обладают противовоспалительными свойствами и помогают повысить чувствительность к инсулину. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясных полуфабрикатах, жареных блюдах и сливочном масле, а также трансжиров, содержащихся в некоторых маргаринах и хлебобулочных изделиях.

Гидролизующая способность клетчатки:

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, подчеркивает решающую роль клетчатки в регулировании уровня сахара в крови и снижении резистентности к инсулину. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы, стимулирует работу полезных кишечных бактерий и повышает чувствительность тканей к инсулину. Увеличения потребления клетчатки можно добиться за счет включения в рацион цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых и семян.

Овощи и фрукты: сила антиоксидантов:

Овощи и фрукты, богатые антиоксидантами, играют важную роль в борьбе с воспалениями, которые часто сопровождают преддиабет. Антиоксиданты, такие как витамины С и Е, защищают клетки от повреждения свободными радикалами, способствуя повышению чувствительности к инсулину.

Вода – это живительный эликсир:

Вода является ключевым компонентом для поддержания здорового функционирования всего организма, включая метаболические процессы, которые влияют на уровень глюкозы. Умеренное обезвоживание может негативно повлиять на чувствительность к инсулину, поэтому важно поддерживать адекватный уровень водно-солевого баланса.

Рациональное питание при преддиабете – это не диета, а длительный образ жизни, основанный на принципах сбалансированности и тщательного отношения к еде. Соблюдение научных рекомендаций по выбору продуктов питания, ограничение вредных компонентов и увеличение доли клетчатки, полезных жиров и антиоксидантов является ключевым шагом на пути к предотвращению развития сахарного диабета 2 типа.