Гликемический индекс вареных макарон – Вареные макароны и гликемический индекс: Развенчиваем мифы и проясняем рацион
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, проливает свет на гликемический индекс (ГИ) вареных макарон, предоставляя ценную информацию для людей, которые следят за своим здоровьем и планируют свой рацион питания. Традиционно макароны считаются продуктом с высоким ГИ, что способствует резкому скачку уровня глюкозы в крови. Однако эксперименты выявили более тонкую картину, демонстрирующую значительный разброс ГИ в зависимости от сорта муки и способа приготовления.
В исследовании приняли участие более 200 добровольцев, которым было предложено употреблять различные сорта отварных макаронных изделий: из твердых сортов пшеницы, мягких сортов пшеницы и цельнозерновых продуктов. Уровень глюкозы в крови измерялся в течение 2 часов после употребления макарон, что позволило рассчитать индивидуальный ГИ для каждого сорта.
Основные выводы исследования:
Разнообразие ГИ: Макароны из твердых сортов пшеницы показали самый низкий ГИ, в среднем около 40 единиц. Макароны из мягких сортов пшеницы показали ГИ около 60-65 единиц. Макароны из цельного зерна занимают промежуточное положение, их ГИ колеблется от 50 до 60.
Способ приготовления: Способ приготовления оказывает существенное влияние на ГИ макарон. Отваривание до состояния "аль денте" (слегка жестковатого на вкус) значительно снижает ГИ по сравнению с чрезмерно мягкими макаронами. Это связано с тем, что в аль денте сохраняется больше клетчатки, которая замедляет усвоение глюкозы.
Дополнительные факторы: Исследователи подчеркивают, что ГИ макаронных изделий - это лишь один из показателей, влияющих на усвоение глюкозы. Состав соуса и других компонентов блюда также играет важную роль. Например, добавление в макароны растительной клетчатки (овощи, бобовые) или жиров (авокадо, оливковое масло) значительно снижает общий ГИ всей порции.
Практические выводы для потребителей:
Исследование подтверждает, что не все макароны одинаковы с точки зрения их влияния на уровень сахара в крови.
- Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы: Они отличаются более низким ГИ и богаты белком и клетчаткой, что способствует длительному насыщению и снижает риск резких скачков уровня глюкозы.
- **Готовьте пасту "аль денте":**Этот способ позволяет сохранить больше клетчатки и снизить ГИ макарон.
- *Готовьте сбалансированные блюда: Сочетайте макароны с богатыми клетчаткой овощами, бобовыми и полезными жирами. Это снизит гликемический индекс всей порции и повысит ее питательную ценность.
Понимание гликемического индекса макаронных изделий позволяет людям осознанно выбирать продукты, контролировать уровень сахара в крови и составлять рацион, соответствующий индивидуальным потребностям и целям в области здравоохранения.