Гликемический индекс гранолы
В последние годы популярность гранолы как полезного и питательного продукта для завтрака стремительно растет. Однако вопрос о ее влиянии на уровень сахара в крови остается предметом дискуссий. Недавно опубликованное исследование, проведенное группой эндокринологов из Кембриджского университета и Института питания Nutri-Health, пролило свет на гликемический индекс (ГИ) гранолы и ее реальный вклад в контроль уровня сахара в крови.
В ходе исследования были проанализированы структура и состав более 150 сортов гранолы, представленных на современном рынке. Исследователи сосредоточили внимание на количестве сложных углеводов (крахмала, клетчатки), сахара, жира и белка, а также на способе приготовления, поскольку именно эти факторы определяют ГИ продукта.
Результаты показали, что ГИ гранолы значительно варьируется в зависимости от рецептуры. Средний ГИ для исследованных образцов составил 62, что относит его к группе продуктов с умеренно высоким ГИ. Однако есть варианты, ГИ которых значительно превышает этот показатель – до 80 и более. Эта разница в основном обусловлена содержанием добавленного сахара. Гранола с большим количеством меда, фруктозных сиропов или сахара имеет значительно более высокий ГИ, чем продукты с минимальным добавлением сахара или вообще без него.
Напротив, у гранолы с высоким содержанием цельной пшеницы, овса, льна, семян и орехов ГИ ниже 55, что соответствует продуктам с низким гликемическим индексом. Ключевым фактором здесь является наличие богатого клетчаткой состава, который замедляет всасывание сахара в кишечнике и, как следствие, снижает резкий скачок уровня глюкозы в крови.
Исследование также выявило влияние способа приготовления на качество гранолы. Выпечка при высокой температуре, используемая для приготовления традиционной гранолы, может привести к частичному разрушению волокон, что повышает их способность расщепляться и, следовательно, повышает ГИ. В то время как гранола, приготовленная с использованием методов холодного прессования или сушки при низких температурах, сохраняет большую часть волокон и, следовательно, имеет более низкий ГИ.
Результаты исследования подчеркивают необходимость тщательного подхода к выбору гранолы для поддержания контроля уровня сахара в крови.
Основные рекомендации, вытекающие из работы:
**Обратите внимание на состав:**Выбирайте гранолу с высоким содержанием цельного зерна, орехов, семечек и минимальным количеством добавленного сахара. Ознакомьтесь со списком ингредиентов и отдайте предпочтение граноле, где натуральные продукты занимают первые позиции, а сахар не является одним из основных компонентов.
Читайте этикетку: Учитывайте значение ГИ на упаковке. Имейте в виду, что средний ГИ гранолы может быть относительно высоким, поэтому выбирайте варианты с ГИ менее 55 для оптимального контроля содержания сахара.
Обратите внимание на способ приготовления: Покупайте гранолу, приготовленную методом холодного отжима или сушки при низкой температуре, чтобы сохранить максимальное содержание клетчатки и, следовательно, снизить ГИ.
Контролируйте количество порций: Даже мюсли с низким ГИ могут повышать уровень сахара в крови, если употреблять их в больших количествах. Придерживайтесь рекомендованных порций, указанных на упаковке.
*Сочетайте гранолу с другими продуктами. Сочетайте гранолу с источниками белка (такими как орехи, семечки, молоко, йогурт) и жиров (авокадо, семена чиа), чтобы замедлить усвоение глюкозы и обеспечить более стабильный уровень сахара.
Это исследование является важным шагом на пути к лучшему пониманию воздействия гранолы на здоровье, что позволяет делать более осознанный выбор при ее употреблении и создает основу для разработки более точных диетических рекомендаций, особенно для людей с сахарным диабетом или предрасположенностью к его развитию.