Взгляд на гликемический индекс злаков: новый анализ для здорового питания

Исследование, проведенное в Центре изучения метаболизма Пенсильванского государственного университета и опубликованное в Европейском журнале клинического питания, проливает новый свет на гликемический индекс (ГИ) различных злаков, предоставляя ценную информацию для разработки диеты, направленной на контроль уровня сахара в крови и поддержание здоровья.

В этом исследовании систематически анализировалось более 300 опубликованных работ, посвященных изучению ГИ различных видов злаков, начиная от традиционных злаков и заканчивая более экзотическими сортами. Авторы разделили крупы на категории с низким, средним и высоким ГИ, а также рассмотрели влияние на ГИ таких факторов, как способ обработки, степень измельчения и наличие пищевых волокон.

Результаты исследования демонстрируют, что ГИ круп варьируется в значительных пределах. К крупам с низким ГИ (менее 55) относятся такие популярные варианты, как овсянка (старая и быстрого приготовления), киноа, гречневая крупа, коричневый рис, черный рис и полба.

К крупам с умеренным ГИ (55-69) относятся пшено, ячневая крупа, киноа (приготовленная вместе с кожурой), пшенная и перловая крупа.

К группе круп с высоким ГИ (70 и выше) относятся белый рис, белый рис с отрубями и кукуруза. Важно отметить, что различия в ГИ внутри одной группы злаков могут быть вызваны различными факторами, например, способом обработки.

Исследование также подчеркнуло ключевую роль пищевых волокон в снижении ГИ злаков. Крупы с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсянка, киноа и гречневая крупа, имеют более низкий ГИ по сравнению с обработанными вариантами, лишенными значительного количества этих ценных компонентов.

Кроме того, авторы исследования обнаружили, что отварные каши в большинстве случаев имеют более низкий ГИ, чем те, которые готовятся другими способами, такими как приготовление на пару или запекание. Это связано с тем, что при приготовлении пищи разрушаются некоторые сложные углеводы, тем самым снижая скорость всасывания глюкозы в кровь.

По мнению авторов, данные, полученные в ходе исследования, важны для разработки персонализированных подходов к питанию, особенно для людей с сахарным диабетом или предрасположенностью к нарушениям обмена веществ.

Включение в рацион каш с низким ГИ, богатых пищевыми волокнами и правильно приготовленных, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, снижая риск развития инсулинорезистентности и других осложнений, связанных с нарушением углеводного обмена.

Таблица ГИ основных круп (приблизительные данные):

В исследовании подчеркивается необходимость учитывать индивидуальные потребности и особенности организма при выборе круп для здорового и сбалансированного питания.